3月21日，世界睡眠日。

这一天，我们想和你认真聊聊“睡觉”这件事。

今年世界睡眠日的中国主题是——“优质睡眠，美好生活”。听起来很简单，但对越来越多人来说，好好睡一觉，却成了一件奢侈的事。

01 睡不好，正在成为现代人的“标配”

你有多久没睡过一个好觉了？

是躺在床上翻来覆去，大脑却像在“开派对”一样停不下来？是明明睡了8小时，醒来却像被人揍了一顿？还是凌晨三四点突然醒来，眼睁睁看着天色从黑变亮？

你不是一个人。

根据中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》，我国18岁及以上人群睡眠困扰率约为48.5%，超过3亿人存在睡眠障碍，其中约1.5亿人需要积极干预。

更值得警惕的是，睡眠问题正呈现出年轻化趋势。不仅是职场人“被动失眠”，连中小学生也在“被迫缺觉”——教育部要求初中生睡足9小时，但实际平均只有7.48小时。睡不好，不再是老年人的“专利”，而成了现代生活的“标配”。

02 睡不好，不只是“没休息好”

很多人以为，睡不好无非就是第二天困一点、累一点。但真相远比这复杂。

睡眠障碍是多种慢性病的“催化剂”。

长期睡眠不足，会显著提高多种疾病的发病率：

l 躯体方面：免疫功能下降、慢性头痛，增加高血压、糖尿病的患病风险

l 精神方面：容易引发焦虑和抑郁，而睡眠障碍往往与精神问题相互交织、彼此加重

l 认知方面：长期睡眠不足会增加老年痴呆的风险——约45%的老年痴呆患者，首诊主诉其实是睡眠障碍

有研究发现，中国约68%的抑郁症患者，首诊时主诉并非情绪问题，而是睡眠障碍。

睡眠，从来不只是睡眠。它是身体健康的“晴雨表”，是身心系统的“底层操作系统”。

03 为什么我们睡不好？

中国睡眠研究会理事长指出，现代人睡眠问题的背后，是“多重时代因素的挤压”。

l 数字生活的无边界渗透：手机蓝光抑制褪黑素分泌，海量信息让大脑持续兴奋。有研究发现，随着智能手机普及，到2021年前后，中国70%成年人每天平均睡眠时间减少了约1小时。

l 工作压力的持续紧绷：高强度、随时待命的工作环境下，想保持昼夜节律几乎不可能。中枢系统长期过度紧张兴奋，到了该睡的时候也难以平静下来。

l 生活节律的全面紊乱：白天缺乏运动、晚上熬夜、三餐不规律，都在打乱睡眠调控机制。

从生理学角度看，失眠的本质是“觉醒过度”。下丘脑-垂体-肾上腺轴功能亢进、交感神经活性增高，这些生物学异常既是失眠的原因，也是失眠的结果，最终形成恶性循环。

古得宁的视角：睡眠问题不是孤立的“睡不着”，而是整个身心系统失衡的信号。大脑过度兴奋、肠道菌群紊乱、细胞修复能力下降……这些因素相互影响，最终表现为辗转难眠。

04 从“被动助眠”到“主动修复”

过去，人们解决失眠往往依赖两种方式：一是安眠药，强行压制神经系统；二是单纯补充褪黑素，试图“调准”生物钟。

但这两者都面临共同的瓶颈：只解决表面，不触及根源。安眠药容易产生依赖，醒来后头昏脑涨；褪黑素对部分人无效，且长期使用的安全性仍待验证。

消费者真正需要的，是一种安全、无依赖、能修复身体的解决方案——不是“强制关机”，而是让身体自然地“想睡了”。

这正是古得宁理解的“主动修复”：帮助身体重建平衡，而不是替代身体工作。

05 三维协同：从根源应对复杂失眠

基于对睡眠问题的深度研究，古得宁提出了“三维协同”的睡眠调理思路：

第一维：神经压制（清）

通过天然成分帮助亢奋的交感神经“松绑”，清除杂乱思绪，让大脑从高速运转切换到待机状态。这是“清”的层面，帮助身体快速进入放松模式。

第二维：肠脑轴调节（调）

肠道被称为“第二大脑”，人体90%以上的血清素（与幸福感相关的神经递质）在肠道合成。肠道菌群失衡，直接影响神经递质的传递，进而干扰睡眠节律。调节肠道微生态，是为睡眠建立一个稳定的“后台支持系统”。

第三维：机体修复（修）

睡眠的本质是身体的修复时间。如果细胞本身能量不足、修复能力低下，即便睡着了，也是“无效睡眠”。给细胞提供精准营养，让身体在睡眠中真正完成修复，醒来后才能满血复活。

这套逻辑的核心，是从根源上应对复杂失眠，而不是头痛医头、脚痛医脚。

06 今夜，我们如何睡个好觉？

当然，任何调理方案都离不开生活方式的配合。以下几个维度，或许能帮你找回久违的好睡眠：

l 校准节律——让身体知道“该睡了”

固定作息、晨间光照、午睡不过长。让生物钟重新找到稳定的节奏。

l 重建联结——让床只属于睡眠

别在床上玩手机、看书、焦虑。让床与睡眠建立牢固的条件反射。

l 放松身心——给神经系统“松绑”

腹式呼吸、睡前数字静默、温和运动。帮身体从紧绷切换到松弛。

l 调整认知——别被“必须睡够8小时”困住

睡眠质量的核心是深度睡眠，不是时长。白天清醒高效，才是夜间睡眠质量的最佳证明。

今夜，如果你依然难以入睡，不妨试着：

不强迫——别盯着时钟焦虑，越急越睡不着；

不评判——接纳“今晚可能睡得不太好”，反而容易放松；

不放弃——一次睡不好没关系，重要的是长期养成好习惯。

今夜，允许自己好好睡一觉。

不为别的，只为了明天醒来时，能对自己说一声：昨晚，我好好照顾了自己。

参考资料：

新华网. 2025年世界睡眠日中国主题发布会在京举办. 2025-03-21.

中国新闻网. 中国睡眠健康研究白皮书：26%受访人群夜间睡眠不足6小时. 2025-03-20.

北京大学医学部. Lancet Public Health | 北大陆林团队发文阐释中国睡眠健康的现状、挑战和应对策略. 2025-12-05.

EurekAlert! 突破性综述阐明肠道微生物经脑-肠轴调控睡眠障碍的分子机制. 2025-11-04.

Springer. Stem Cell Research & Therapy: The mutual impacts of stem cells and sleep. 2025-03-28.

中国临床药理学与治疗学. 失眠障碍的发生机制和药物干预策略. 2025,30(11):1479-1490.

声明：本文旨在科普睡眠健康知识，仅供参考。文中内容不构成医疗建议，不能替代专业医疗诊断、治疗或处方。如有严重睡眠障碍，建议及时前往医院就诊，遵医嘱进行治疗。